Spirit: Rationele Effectiviteits Training (RET)

Uittreksel 'Beren op de weg, spinsels in je hoofd'

van Theo IJzermans, Coen Dirkx

Rationele Effectiviteits Training (RET) of Rationeel-Emotieve Training is een veel gebruikte methode om beter om te gaan met allerlei situaties die aanleiding kunnen zijn voor stress. Het uitgangspunt van RET is dat de mensen voor een groot deel hun eigen stress maken. De manier van denken en fantaseren bepaalt uiteindelijk hoe je je voelt en ook hoe je je opstelt en gedraagt. RET richt zich op gevoelens en gedachten waar we last van hebben.

Veel voorkomende irrationele gedachtegangen (B):

* Fanatiek perfectionisme
'Ik mag geen fouten maken, want dan ben ik een waardeloos persoon'
* Rampdenken
'Als dit gebeurt, is dat een absolute ramp'
* Lage frustratie-tolerantie
'Dat lukt mij nooit, dat is veel te moeilijk, dat is onverdragelijk'
* Verslaving aan liefde
'Iedereen moet mij altijd mogen'
* De eisende gedachtengang
'Mensen moeten zich altijd aan de regels houden, de wereld moet rechtvaardig in elkaar zitten'

De RET-theorie is te beschrijven in een A-B-C schema:
A = Activating event
Gebeurtenis (echte of bedachte gebeurtenis)
B = Belief
Ideeën en gedachten (wat zeggen we tegen onszelf?)
C = Consequence
Gevoelens en Gedrag

Een goed hulpmiddel om inzicht te krijgen in het ontstaan van het gevoel is het uitschrijven van een A-B-C schema.
Kritisch kijken naar uw eigen gedachten, uzelf trainen om nieuwe denkgewoonten te leren. De theorie klinkt simpel, maar in de praktijk betekent het hard werken.
Het veranderen van denken gaat nu eenmaal niet vanzelf. Integendeel, het is heel lastig om uw vertrouwde manier van denken los te laten. Het zijn vastgeroeste gewoonten die jarenlang zijn herhaald, dag in dag uit. Geen wonder dat een voortdurende training nodig is om ze te veranderen.

Emoties (A) die stress geven en goed functioneren kunnen belemmeren:
* De angst-redenering
Angst gevoelens ontstaan als wij gevaren signaleren, als we in ons bestaan worden bedreigd. Dat kunnen reële bedreigingen zijn, maar in het dagelijks levenworden we vaker bedreigd door gevaren die we zelf bedenken.
Of de 'gevaar-gedachten' juist zijn of niet, doet er niet toe. Juist of niet, ons zenuwstelsel reageert er in beide gevallen op met een angstig gevoel, alsof er daadwerkelijk levensbedreigende gevaren aanwezig zouden zijn.
* De woede-redenering
Een gevoel van ergernis, woede of razernij hangt meestal samen met onrecht dat ons wordt aangedaan, of met normen die worden overtreden. Vooral als we dat onrecht en die overtredingen niet willen accepteren. Bij dit gevoel hoort de neiging om tot de aanval over te gaan, terug te slaan, te eisen dat degene die het onrecht begaat zijn gedrag verandert.
Regels zijn nodig om een en ander in goede banen te leiden. We hebben behoefte aan ordening in een wereld van chaos. We hebben behoefte aan duidelijkheid en zekerheid. Het irrationele van de 'woede'-gedachtengang is het niet accepteren van het feit dat regels in de praktijk overtreden worden.
* De somberheid- en schuldgevoel-redenering
Een gevoel van somberheid of, nog sterker, depressiviteit, gaat meestal samen met ideeën over jezelf waarin je jezelf waardeloos vindt en niet in staat bent zelf veranderingen aan te brengen in je leven. 'Zie je wel, ik kan niks; ik stel niks voor en het zal ook nooit iets worden met mij.' Bij deze emotie hoort dat je weinig energie voelt, weinig meer onderneemt. 'Het maakt toch niets uit.' Uit onderzoek blijkt dat gedeprimeerde mensen vaak de neiging hebben falen toe te schrijven aan hun eigenschappen en succes aan toeval en geluk, factoren buiten henzelf. Op deze manier wordt het negatieve zelfbeeld in stand gehouden.
Deprimerende redeneringen zijn negatieve zelfevaluaties, die op de toekomst gericht zijn. Het irrationele zit in de overdreven negatieve zelfevaluatie: 'Niets waard, het wordt nooit iets met mij'.
De schuldgevoel redenering is naar het verleden gericht. Het irrationele van de schuldredenering schuilt ook in de absoluutheid van de negatieve zelfevaluatie. De daad op zich kan volgens morele regels slecht zijn, maar dat betekent nog niet dat de totale persoon slecht is.
Schuldgevoelens hangen samen met morele zelfveroordeling. Schuldgevoel en zelfkwelling gaan hand in hand. Piekeren, je somber voelen, steeds overdreven bezig zijn met het verleden, veel energie besteden aan het goed maken van fouten, excuses aanbieden; dit alles vreet veel nodeloze energie van degene die zich schuldig voelt.

De RET-strategie houdt in:
het systematisch onder de loep nemen van uw gedachtengangen (B) aan de hand van vragen die u zichzelf stelt. Het is belangrijk de juiste vragen te vinden.
Deze zelf-ondervraging wordt ook wel het uitdagen van uw eigen ideeën genoemd, oftewel 'disputing'.

Er zijn drie soorten uitdagingsvragen:
* Vragen naar de feiten
'Klopt datgene wat ik denk met de feiten die mij bekend zijn?'
* Doelmatigheidsvragen
'Wat is mijn doel?'; 'Helpt deze gedachte mij om mijn doel te bereiken?'
* Filosofische vragen
'Wat betekent deze uitspraak nu precies?'; 'Is het een logische uitspraak?'; 'Hoe verhoudt dit idee zich tot mijn andere opvattingen in het leven?'

Een overzicht van de methode.
Het is een wezenlijk onderdeel van RET: zelf of met behulp van een ander de eigen gedachten en ideeën (B) toetsen op hun realiteitsgehalte en hun bruikbaarheid en vervolgens kijken wat er dan overblijft.
Met de uitdagingsvragen kunt u zelf de ideeën (B) onderzoeken die het niet-produktieve gevoel en gedrag (C) veroorzaken. Na dit 'uitdagen' van de gedachtengang (B) bent u beter in staat om een rationele gedachtengang te vinden die voor uzelf overtuigend is en ook beter voor u werkt.

De werkwijze van RET in acht stappen:
* Stap 1. Beschrijf de A.
Wat is de gebeurtenis of de situatie die het ongewenste gevoel en gedrag (C) oproept?
* Stap 2. Beschrijf de C.
Wat is het ongewenste niet-produktieve gevoel en het daarmee samenhangende gedrag?
* Stap 3. Beschrijf de B.
Wat zijn de gedachten waarmee u C veroorzaakt? Beschrijf de interpretaties, maar vooral ook de evaluaties.
* Stap 4. Formuleer de gewenste C.
Hoe wilt u zich gaan voelen als dergelijke situaties zich voordoen? Hoe wilt u zich gedragen?
N.B. Kies een reële gewenste C. Het gaat hierbij om een vermindering van de intensiteit van de emoties (C) om onnodige stress en slecht functioneren te verminderen.
* Stap 5. Daag
de irrationele gedachten (B) waarmee u het ongewenste gevoel en gedrag (C) veroorzaakt uit en stel ze ter discussie.
* Stap 6. Vervang de irrationele gedachten, die onder B zijn gevonden, door rationele gedachten.
De antwoorden op de vragen bij stap 5 leveren de bouwstenen aan voor het formuleren van deze meer rationele gedachten.
* Stap 7. Beproef het resultaat.
Test in fantasie of werkelijkheid uit of u door de nieuwe B's, de meer rationele gedachten, beter op de situatie kunt reageren. Hoe voelt het om er zo tegen aan te kijken?
* Stap 8. Maak een oefenprogramma en voer het uit
om de meer rationele en produktieve denkwijze in uw gedrag in te voeren.

Realistisch leren fantaseren
Uw verbeelding, waarmee u zichzelf zo gespannen kunt maken of tot grote razernij kunt brengen, geeft ook veel mogelijkheden om uzelf mentaal te trainen in rationeel denken.

Drie methoden waarmee in de RET veel ervaring is opgedaan:
* Rationeel-Emotive Imaginatie (REI)
Dit zouden we ook kunnen omschrijven als een zeer directe aanpak om rationele gedachten te ontdekken die voor 'u' werken, waardoor u zich minder gespannen kunt voelen.
Deze REI bestaat uit drie stappen:
- Stap 1: Haal de situatie (A) voor de geest waarin u zich beroerd voelt. Laat dat gevoel (C) van woede, frustratie, angst of dat andere blokkerende gevoel zo sterk mogelijk toe.
- Stap 2: Houd nu de situatie hetzelfde; de A mag niet veranderen, maar zorg er nu voor dat uw heftige gevoel (C) zakt. Verlaag uw woede tot een gewone irritatie.
- Stap 3: Stel uzelf de vraag: wat heb ik gedaan om dit voor elkaar te krijgen? Welke gedachten speelden door mijn hoofd? Het blijken dan vaak rustgevende rationele gedachten te zijn die u ontdekt hebt.
* Uittesten van rationele gedachten
Onze verbeelding is ook te gebruiken als een middel om bepaalde rationele gedachten die u gevonden hebt uit te testen in uw hoofd. Werken ze, maken ze u minder angstig, blijft u er rustig onder? (Zie stap 7 van RET in acht stappen)
* De dagelijkse mentale training
Bij deze methode gebruikt u uw verbeelding om u een bepaalde manier van denken eigen te maken, voorafgaande aan voor u moeilijke situaties die steeds weer kunnen optreden (zie stap 8 van RET in acht stappen). U probeert door oefening (bijvoorbeeld meditatie) produktiever te leren denken.

Hoe kunt u anderen helpen?
Voorwaarde is dat u zelf de RET goed beheerst; u moet in staat zijn irrationele gedachten (B) bij de ander te herkennen en vervolgens ter discussie te stellen.
VOORBEREIDING
1. Maak notities van voorvallen (A), waarbij de ander niet effectief reageerde
2. Achterhaal de ideeën (B) die achter het geobserveerde gedrag (C) liggen
WAT KUNT U DOEN?
1. Stel vragen en introduceer rationele gedachten
2. Geef zelf het voorbeeld van een rationele denktrant
3. Neem de verantwoordelijkheid voor het welzijn van de ander (nodig uit tot een gesprek)